Comment mieux dormir quand on est stressé ?
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Mettre une à deux heures pour s'endormir, insomnies et réveils nocturnes… nos nuits relèvent parfois plus d'un parcours du combattant que d'un long fleuve tranquille. L’un des premiers facteurs ? Le stress.
Dans notre monde hyperactif d'aujourd'hui, des millions de personnes souffrent de troubles chroniques de sommeil et subissent les revers d'un repos de mauvaise qualité.(pour en citer quelques-uns : système immunitaire défaillant, risques de diabète, obésité, dépression…)
Au contraire, ceux qui dorment bien en tirent de nombreux bénéfices sur le long terme. Ils sont de bonne humeur, en meilleure santé, mieux concentrés et donc plus en capacité de tirer profit de leurs journées. Voici donc quelques conseils pour mieux dormir et profiter de ses journées.
Prendre conscience de la valeur du sommeil
Le sommeil n'est pas un obstacle ou un « luxe », mais une vraie priorité physiologique. Il s'agit d'un état naturel dont votre corps a besoin pour stimuler votre fonction hormonale, soigner vos muscles, tissus et organes, et faire en sorte que votre esprit fonctionne à son niveau optimal.
Doit-on dormir pour que le cerveau récupère ?
Selon l’INSV (l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance) des études ont démontré que le sommeil permet d’entretenir les connexions synaptiques entre les neurones, consolidant ainsi la mémoire innée et la mémoire acquise.
Le sommeil favorise le stockage de nouvelles connaissances. Pour bien se souvenir de ce que nous avons appris pendant la journée, il faut dormir.
Le manque de sommeil engendre-t-il du stress ?
En revanche, lorsque vous êtes privé de sommeil, vous devenez moins créatif, plus stressé. Des travaux récent suggèrent que les personnes privées de sommeil prennent jusqu'à 14 % de plus de temps pour accomplir des tâches et faire 20 % d'erreurs supplémentaires.
Nos conseils pour retrouver un sommeil de qualité
Pour un sommeil optimal, l’INSV (l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance) préconise de commencer par :
1. Éviter la caféine et les excitants en fin de journée.
Évitez Caféine, thé, alcools, nicotine et vitamines… pour un sommeil de qualité avec moins de réveils.
Il est très difficile pour certains de se passer de café. Installez un couvre-feu pour le café. Uniquement le matin vers 9 h et surtout pas après 16 h pour que les effets excitants ne se répercutent pas sur votre sommeil.
2. Éviter les écrans avant de vous coucher. (éteignez-tout)
C'est la première chose que vous pouvez faire pour améliorer immédiatement votre qualité de sommeil.
L'exposition à la lumière bleue avant de s'endormir peut modifier votre rythme circadien et être la cause d'une incapacité à s'endormir. Les écrans modulent le rythme éveil-sommeil par l'entremise de la mélatonine.
Comment la lumière bleu perturbe notre sommeil ?
Il existe dans vos yeux un photorécepteur appelé mélanopsine . Ce récepteur est sensible à la lumière bleue, dont une certaine exposition peut supprimer la production de mélatonine — une hormone responsable de vos cycles de veille/sommeil.
Éteignez tous les écrans au moins 90 minutes avant le coucher.
3. Éteignez toutes les lumières.
S'il y a de la lumière dans votre chambre à coucher, votre corps la capte et envoie des messages à votre cerveau et à des organes qui peuvent interférer avec votre sommeil.
Dormir dans l'obscurité totale est quelque chose que nos gènes s'attendent à faire. Aujourd'hui, il n'est pas rare d'avoir des lumières de certains types de rayons dans votre chambre toute la nuit. C'est parce que vous ne pouvez pas contrôler le monde à l'extérieur (pollution lumineuse) que vous devez prendre en charge l'environnement de votre habitation.
4. Se coucher et se lever à des heures régulières
Le plus souvent possible, même le week-end, pour synchroniser son rythme veille-sommeil et éviter les décalages. Perturber son cycle veille-sommeil, même une seule soirée met jusqu’à 2 semaines pour se rétablir.
Quelle est la meilleure heure pour s’endormir ?
Afin d’améliorer sa qualité de sommeil, endormez-vous au bon moment, vers 22 heures. Les êtres humains obtiennent les sécrétions hormonales, les plus bénéfiques le plus élevé en dormant entre 22 heures et 2 heures.
Si vous vous couchez tôt, vous vous lèverez plus tôt. Pour aider à réinitialiser votre cycle de sommeil, prenez l'habitude d'avoir la lumière du soleil le plus tôt possible au réveil.
5. Une température idéale pour dormir.
La température influe lourdement sur les cycles de sommeil de votre corps. Quand il est temps pour votre corps d'aller vous reposer, il y a une chute automatique de la température de votre corps pour vous aider à dormir.
Si la température dans votre environnement reste trop élevée, il peut être difficile pour votre corps d'entrer dans l'état idéal pour un sommeil réparateur.
Assurez-vous que la température de votre chambre reste proche des recommandations : 16–20 degrés pendant la nuit. Retrouvez nos astuces pour subvenir à la chaleur pendant la canicule.
6. Ne mangez pas trop le soir
Prenez votre dîner au moins 3 heures avant de vous coucher, vous éviterez les problèmes digestifs pouvant survenir la nuit et vous réveiller.
7. Comment utiliser la méditation pour vous endormir ?
Vous habitez en ville et l’environnement dédié à votre sommeil est sujet à des bruits perturbateurs qui viennent parasiter votre endormissement. Vous ne pouvez pas contrôler tout ce qui vous est extérieur, mais vous pouvez moduler votre environnement intérieur.
Pour bénéficier des effets de la méditation 10 minutes suffisent. Elle augmente la taille et l’action des ondes alphas sur votre cerveau. Ce sont les ondes cérébrales qui stimulent l'imagination, la visualisation, la mémoire, l’apprentissage…
Nos conseils pour débuter en méditation pour dormir :
Écoutez des méditations guidées : votre attention sera dirigée dans l'écoute des instructions et occultera les bruits parasites.
Testez l'ASMR : Il existe de nombreuses vidéos YouTube.
Utilisez le bruit : pour mélanger des sons d'ambiance qui vous permettront de créer un environnement relaxant.
8. Ritualisez votre nuit et levez vous tôt pour mieux dormir.
Pour vous assurer que votre rituel du soir devienne une habitude, pensez petit. Prenez des mesures pour les suivres avec le moins d'efforts possibles pendant au moins 30 jours.
Lisez une fiction/biographie.
Tenez un journal : c'est une pratique puissante pour capturer des pensées parasites et libérer de l'espace mental.
Quels sont les effets du chanvre sur le sommeil ?
Si malgré tout nos conseils vous cogitez toujours dans votre lit, pourquoi ne pas utiliser le chanvre de manière intelligente ?
En agissant sur le système endocannabinoïde du corps, le chanvre permet de contribuer à réguler naturellement les cycles de sommeil et à favoriser la détente.
Sans accoutumance et sans effets secondaires, l'action réductrice du chanvre sur le stress et l'anxiété permet de de se retrouver dans un état optimal pour vous endormir.
Pour profiter simplement des vertus du chanvre sur le sommeil découvrez : notre gamme de thés glacés relaxants JANE RELAX.
